Una de las razonas por la que la gente se inscribe a un
gimnasio y empieza a practicar ejercicio con pesas es la de ganar masa muscular
o bien para perder peso corporal.
Ganancia de masa muscular
Para esto es necesario ingerir más calorías de las que
gastas, de esta forma te aseguras que tu cuerpo tenga la energía
suficiente. Uno de los errores más
comunes es sobre estimar lo que se come, es decir creen que están consumiendo
más calorías de las que realmente están ingiriendo. Por otro lado tenemos al
grupo que está en el otro extremo, comen exageradamente pensando que todo lo
que ganaran es musculo. Hay que tomar en cuenta que para hacer un surplus
calórico las calorías deben ir aumentando poco a poco de manera paulatina como
se explicó en el artículo de la
Dieta Inversa. También hay que
considerar que a la hora de hacer una
fase de volumen siempre se va a adquirir grasa, pero si el surplus calórico se
hace de manera gradual, no ganaremos tanta. Veamos el siguiente ejemplo:
Una persona está construyendo una casa y para dicha
construcción ocupa 5 trabajadores, estos trabajadores ponen al día 90
ladrillos. El jefe de construcción les lleva un camión con 200 ladrillos
creyendo que así terminaran más rápido, pero los trabajadores solo alcanzan a
poner 100 ladrillos al día como máximo, por lo tanto el resto de los ladrillos
los guardaran en el camión.
Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo, si nosotros le damos un
surplus calórico de manera exagerada el cuerpo no alcanzara a utilizar toda esa
energía, por lo que la almacenará en forma de grasa.
Pérdida de grasa
Esta es la etapa de definición. Cuantas veces no hemos
escuchado hablar a la gente diciendo que solo quieren tonificar, pero para
tonificar debemos haber generado ya una ganancia de musculo para que exista
algo que tonificar. Si sólo se hace restricción calórica sin un entrenamiento
con pesas lo único que estaríamos haciendo es enflacarnos, es decir estaríamos
quitando grasa pero también musculo ya que este no está recibiendo ningún
estímulo.
Para esta etapa es necesario hacer un déficit calórico, es
decir consumir menos calorías de las que necesitas. Esto junto con un
entrenamiento adecuado hará que el cuerpo tome la grasa como fuente de energía. Un error muy común está en subestimar lo que
se come,
muchas personas piensan que están consumiendo pocas calorías cuando en
realidad están consumiendo más de las que necesitan.
Es importante hacer un correcto plan alimenticio,
programando las calorías que vamos a consumir de acuerdo a nuestro objetivo, haciendo el reparto adecuado de los macronutrientes para lograr un aumento en
la masa muscular o bien la perdida de grasa corporal.
Repartición de Macro-Nutrientes
Vamos a ver como debes repartir los macronutrientes de
manera adecuada, para que a partir de aquí puedas hacer una fase óptima de
volumen o definición.
Primero vamos a deducir la cantidad de grasa que tenemos en
el cuerpo, si tienes alguna forma de calcular esta mediante una herramienta de
plicometría o bascula que te de esta medición no dudes en usarla. De lo
contrario vamos a deducirlo por ojímetro mediante la siguiente imagen:
Una vez que revisamos la imagen, nos damos una idea de
nuestro porcentaje graso, así sabremos si debemos hacer volumen o definición.
Ya teniendo nuestro objetivo claro vamos a calcular nuestro metabolismo
basal. El metabolismo basal son las calorías que el cuerpo necesita estando en
reposo, sin ningún tipo de actividad.
Para calcular el metabolismo basal vamos a utilizar la fórmula de Harris
Benedict:
Hombre: TMB= 10 X Peso en Kg + 6.25 X Altura en Cm - 5 X
Edad + 5
Mujer: TMB= 10 X Peso en Kg + 6.25 X Altura en Cm - 5 X Edad
- 161
Veamos un ejemplo:
Pepe pesa 60 Kilos y Mide 1.70 y tiene 25 años, de acuerdo a
la formula su metabolismo basal es de 1537.5 calorías en reposo, pero como pepe
no está en reposo todo el día, a esto se le suma un factor de actividad.
Entonces debemos multiplicar
1537.5 por el Factor de actividad.
Factor de Actividad:
Ningún Ejercicio = 1.2
Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana) = 1.375
Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana) = 1.55
Ejercicio Fuerte (6 a 7 días a la semana) = 1.725
Pepe va al gimnasio de 3 a 5 días a la semana por lo que
multiplicaremos 1537.5 X 1.55 = 2,383.125
Para que pepe se mantenga pesando 60 kilogramos haciendo
ejercicio moderado deberá ingerir diariamente 2,383 calorías. Si pepe quisiera
perder peso debería ingerir menos de 2,383 calorías, por el contrario para
ganar masa muscular deberá consumir arriba de 2,383 calorías.
Todos los alimentos que consumimos tienen nutrientes:
Proteína, Carbohidratos y Grasa. Para determinar en qué cantidad necesitamos
cada uno lo primero que debemos saber es
lo siguiente:
1 gramo de Proteína equivale a 4 calorías.
1 gramo de Carbohidrato equivale a 4 calorías.
1 gramo de Grasa equivale a 9 calorías.
¿Y qué pasa con el alcohol?
1 gramo de alcohol equivale a 7 calorías, pero este tipo de
calorías se llaman calorías vacías, ya que no aportan nada a nuestro organismo.
Ahora veamos cuanto necesitamos de cada macro-nutriente. De
acuerdo al ejemplo de Pepe vamos a ver como se reparten estos:
Proteína
Vamos a consumir este macronutriente de 1.5 gramos de
proteína por kilogramo de peso corporal, entonces pepe pesa 60 kilos, el
consumirá 90 gramos de proteína al día.
60 x 1.5 = 90
Grasa
Este macronutriente vamos a consumirlo dependiendo del
objetivo. Para definición la cantidad recomendada es de 0.7 gramos por
kilogramo de peso corporal. Para mantenimiento la cantidad recomendada es de 1
gramo por kilogramo de peso corporal. Y para volumen la cantidad recomendada es
de 1.2 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal.
Como Pepe desea tener más volumen el consumirá
72 gramos de grasa al día.
1.2 x 60 = 72
Una vez teniendo estos 2 macros calculados, vamos a ver que
de acuerdo al equivalente que mencionamos anteriormente donde 1 gramo de
proteína son 4 calorías y 1 gramo de grasa son 9 calorías, Pepe lleva 360 calorías provenientes de las proteínas
y 648 calorías provenientes de la grasa,
sumadas nos da un total de 1,008 calorías.
Carbohidratos
El resto de las calorías que Pepe debe consumir debe
provenir de los Carbohidratos. Si recordamos su mantenimiento es de 2,383
calorías. Entonces él debe meter 1,375 calorías provenientes de los hidratos de
carbono. Quedando de la siguiente forma:
Proteínas: 90 gramos
Grasa: 72 gramos
Carbohidratos: 343.75 gramos (este valor lo obtuvimos
dividiendo 1,375 entre 4). Vamos a redondearlo para que quede en 344.
Como Pepe quiere volumen deberá aumentar su ingesta
calórica, esto lo hará aumentando su ingesta de hidratos de carbono
paulatinamente aumentando 10 gramos de carbohidrato semanalmente. Por lo que al
pasar 4 semanas pepe habrá aumentado sus carbohidratos a 384 gramos. Quedando su total calórico de
la siguiente forma:
Proteínas: 90 gramos
Grasa: 72 gramos
Carbohidratos: 384 gramos
Total calórico: 2,544 calorías
Como podemos observar Pepe está consumiendo 2,544 calorías,
por lo que ya está haciendo un superávit calórico para aumentar su masa
muscular.
Ahora ya sabes cómo calcular tus requerimientos calóricos y
repartir tus macros de acuerdo a tu objetivo.
