Más que una rutina es un programa de entrenamiento mixto
diseñado por Layne Norton en el que se trabajan días de fuerza y días de
hipertrofia, se trabajan todas las partes del cuerpo 2 veces por semana. En una entrevista Layne Norton comento lo siguiente:
FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO:
Como una persona que ha competido tanto en powerlifting y
culturismo te puedo decir que los movimientos pesados absolutamente me hizo una
mejor culturista. Durante mucho tiempo mis piernas fueron un gran punto débil.
Yo las estaba trabajando muy duro y siguiendo el consejo de los llamados
“expertos de culturismo” asegurándome que debo entrenar con la máxima
intensidad posible, pero solo 1 vez a la semana cada grupo muscular para no
sobre-entrenar. Me dijeron que no necesitaba hacer sentadillas ni peso muerto
para conseguir que mis piernas crezcan.
Después de unos años un amigo me convenció para seguir una
rutina híbrida donde hacía trabajo pesado (sentadillas, peso muerto, press)
mezclado con hipertrofia. En contra todo lo que había leído empecé a trabajar todas
las partes de mi cuerpo 2x/semana. Este pasaría a convertirse en el modelo
básico para lo que se convertiría en PHAT (Power Hypertrophy Adaptive
Training), una forma de entrenamiento de periodización no lineal. El resultado
fue que mis piernas crecieron más en 4 meses que lo habían hecho en los 4 años
anteriores.
UTILIZAR PESOS PESADOS:
Un concepto básico que me convenció de que era importante utilizar
los pesos pesados cuando traté de encontrar gente flaca que con marcas muy
pesadas en sentadilla o peso muerto. Con el tiempo adapté mi rutina para
incorporar más y más puros movimientos de levantamiento de potencia y los
resultados sorprendió. Empecé a usar bandas y cadenas, a hacer box squat, speed
squat, peso muerto con déficit, rack pulls… Movimientos de los que nunca había
oído hablar cuando empecé con el culturismo. ¿El resultado? Como estamos ahora
mis muslos medida más de 28” en la parte más grande y además de que mi espalda
ha crecido enormemente.
EFECTO ANABÓLICO
Podrá hacer o no peso muerto con 700 libras, pero eso no
significa que usted no pueda obtener mejoras drásticas en su constitución
mediante la incorporación de los aspectos del entrenamiento de la potencia,
mezclados con la hipertrofia. Probablemente la cosa más importante que el
entrenamiento pesado puede hacer es aumentar su capacidad global para el
crecimiento muscular a través del aumento de fuerza. El entrenamiento con bajas
repeticiones y pesos pesados va a estimular aumentos mucho mayores en la
fuerza que el entrenamiento con pesas ligeras para altas repeticiones. Pero,
¿cómo es el efecto anabólico? Estoy seguro de que usted está pensando: "Yo
soy un culturista, ¡no me importa lo mucho que me levante!" Pero con
el aumento de fuerza va a aumentar la cantidad de peso que usted será capaz de
levantar cuando entrene a altas repeticiones, "estilo bodybuilding”,
entrenamiento que aumentará su potencial de crecimiento. Por ejemplo, si
alguien sólo entrena con altas repeticiones (15-20 repeticiones) en un
ejercicio, puede acabar estancándose en 300 libras para 15 repeticiones de
sentadillas (no necesariamente, sólo es un ejemplo). Si esa misma persona
incorpora entrenamiento pesado en su regimiento, sin embargo, posiblemente
pueda hacer sentadillas con 400 libras para 15 repeticiones. ¿Quién crees que
va a tener el mayor potencial para aumentar su masa a largo plazo? Lo más
probable es que será la persona que utiliza más peso si todas las demás
variables son iguales, ya que será capaz de crear más sobrecarga y mayor daño
muscular, evocando una respuesta de crecimiento mayor.
LAS BASES
Hay muchas variantes del programa PHAT, pero la premisa
básica es la misma. Cada músculo se entrena 2 veces por semana. Los 2 primeros
días de la semana se divide el entrenamiento en parte superior e inferior del cuerpo
(torso/pierna), seguido por un día de descanso y, luego, 3 días de
entrenamiento de musculación tradicional orientado a la hipertrofia. (Nota
del T: también sería válida una distribución push/pull los dos primeros días de
la semana)
Un ejemplo de la división sería:
Día 1: torso pesado
Día 2: piernas pesado
Día 3: descanso
Día 4: espalda y hombros hipertrofia
Día 5: piernas hipertrofia
Día 6: pecho y brazos hipertrofia
Día 7: Descanso
Nota del T. Otra posible distribución:
Día 1: push pesado
Día 2: pull pesado
Día 3: descanso
Día 4: pecho y espalda hipertrofia
Día 5: piernas hipertrofia
Día 6: hombros y brazos hipertrofia
Día 7: Descanso
DÍAS PESADOS
Durante los primeros 2 días de la semana se centrará en los
grandes movimientos de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, como
sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto con déficit,
sentadillas sobre caja, remo con barra y mancuerna, presses de banca, preses sobre
la cabeza, dominadas lastradas, etc.. Su objetivo debe ser estar en el rango de
3-5 repeticiones para 3-5 series de trabajo sobre los movimientos compuestos
(sólo usar un movimiento por cada grupo muscular, es decir, no hacer
sentadillas y sentadillas frontales en el mismo entrenamiento). Asegúrese de
descansar lo suficiente entre series para recuperarse completamente y estar
listo para la próxima serie pesada. Si eso significa que tienes que tomar 5-6
minutos entre series, que así sea. ¡El propósito de estos ejercicios es mover
el peso máximo! Guardar períodos cortos de descanso para sus días de
hipertrofia. En sus días pesados necesita tener una mentalidad POWER. ¡Mueve el
peso a toda costa! Una buena manera de hacer un progreso constante es rotar los
ejercicios pesados cada 2-3 semanas. Haz pocas series de los ejercicios
auxiliares, por grupos musculares, como los isquiotibiales (aunque el peso
muerto y sentadillas implicará la contratación del tendón de la corva
significativamente), las pantorrillas, los hombros y los brazos.
DÍAS DE HIPERTROFIA
En los días de hipertrofia usted debe hacer un ejercicio de
fuerza/explosividad (6-8 series de 3 repeticiones) con el 65-70% de su 3-5 RM,
comenzando el entrenamiento con el ejercicio de fuerza que utilizó a principios
de semana. Por ejemplo, si usted hizo 3 series de 3-5 repeticiones de
sentadillas con 300 libras a principios de semana, tendría que hacer 6 series
de 3 repeticiones de sentadillas con 195-210 libras, enfatizando en mover el
peso en la fase concéntrica lo más rápidamente posible. No vaya demasiado
pesado en sus series de fuerza/explosividad, y si usted no puede mover el peso
de forma explosiva, ¡entonces es demasiado pesado! No descansar más de 90
segundos entre cada uno de las series de fuerza/explosividad. Esto construye
explosividad y velocidad y puede estimular el crecimiento. A pesar de que están
usando menos peso, usted todavía debe aplicar la máxima fuerza posible. Para
más detalles sobre este punto, se puede aplicar la misma fuerza 250 libras que
se aplican a 400 libras. 250 libras sólo se moverá más rápido, y eso es lo que
desea, que su cuerpo sea explosivo. Si usted tiene acceso a cadenas o bandas
pueden ser muy útiles en la construcción de su explosividad. Si decide
utilizarlas, sin embargo, es posible que desee reducir el peso que se utiliza
para compensar la mayor carga en el extremo superior del movimiento.
EL PROGRAMA:
LUNES: TORSO PESADO
Tirón torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 3-5
Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10
Tirón torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10
Press torso pesado: Press banca c/m: 3 x 3-5
Press torso asistente: Fondos lastrados: 2 x 6-10
Press torso auxiliar: Press hombres sentado c/m: 3 x 6-10
Bíceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10
Tríceps auxiliar: Press francés: 3 x 6-10
MARTES: PIERNAS PESADO
Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5
Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10
Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 2 x
6-10
Tirón piernas asistentes: Peso muerto piernas rígidas: 3 x
5-8
Tirón piernas asistentes: Curl femoral: 2 x 6-10
Pantorrillas: Elevación talones piernas rectas: 3 x 6-10
Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x
6-10
JUEVES: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA (MOV. EXPLOSIVOS,
MÁX 90″ RECUPERACIÓN)
Tirón torso explosivo: Remo c/b: 6 x 3 con el 65-70% del
3-5RM
Tirón torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12
Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12
Tirón torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado:
2 x 12-15
Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x
15-20
Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12
Ejercicio hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15
Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x
12-20
VIERNES: PIERNAS HIPERTROFIA
Ejercicio compuesto de piernas explosivo: Sentadillas: 6 x 3
con el 65-70% del 3-5RM
Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12
Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15
Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x
15-20
Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12
Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15
Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20
Pantorrillas: Gemelos burro: 4 x 10-15
Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x
15-20
SABADO: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA
Press torso explosivo: Press banca c/m: 6 x 3 con el 65-70%
del 3-5RM
Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12
Press torso liviano: Press pecho en máquina: 3 x 12-15
Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x
15-20
Bíceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-12
Bíceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15
Bíceps liviano: Curl araña sobre banco inclinado: 2 x 15-20
Tríceps liviano: Extensiones tríceps c/b: 3 x 8-12
Tríceps liviano: Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15
Tríceps liviano: Patada tríceps en polea: 2 x 15-20
EL FACTOR SOBREENTRENAMIENTO
Ahora sé que estás pensando "¡Voy a sobreentrenar si
trabajo cada parte del cuerpo dos veces a la semana!" Si bien las primeras
semanas puede estar muy dolorido, cansado, y no sentirse bien, después de unas
4-6 semanas encontrará que su cuerpo se adapta a la mayor frecuencia y es casi
imposible tener agujetas durante más de un día. También encontrará que su
fuerza comienza a elevarse súbitamente Sin embargo, te recomiendo hacer una
descarga cada 6-12 semanas. Una descarga consistiría en 1-3 semanas de levantamientos
con el 60-70% de su peso normal. Esto será suficientemente ligero para que
pueda recuperarse de manera activa y a la vez podrá mantener su fuerza.
