Sistema de entrenamiento 5/3/1
En esta ocasión les traigo el sistema de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler, el mismo describe su sistema como "Los principios básicos de la fuerza que han resistido la prueba del tiempo", Jim ha obtenido marcas en Sentadilla de 454 Kg, 306 Kg en Press de banca y 318 Kg en peso muerto.
Los principios del sistema
Entrenar con ejercicios básicos: Los ejercicios básicos son ejercicios multiarticulares en los cuales intervienen varios grupos musculares, como la Sentadilla, el Press de banca, Peso muerto, Press Militar. Al ganar fuerza en estos ejercicios se tendrá mas fuerza en otros de aislamiento.Empezar con pesos ligeros: Se empieza con pesos por debajo del máximo, así podemos ir aumentando estos poco a poco, la mayoría queremos llegar a levantar el máximo peso que nos es posible sin dejar margen a la progresión de cargas.
Progresar paulatinamente: Se trata de ir aumentando peso lentamente con el paso del tiempo, con el fin de no llegar tan pronto al estancamiento y obtener mejores resultados.
Romper marcas personales: la 5/3/1 debe organizarse de tal manera que en algunos entrenamientos rompamos nuestro record del peso que podemos mover.
El esquema de entrenamiento
Los entrenamientos se basan en los ejercicios básicos o multiarticulares que mencione arriba: Sentadilla, Press de banca, Peso muerto y Press Militar de pie
Consiste en un entrenamiento de 4 días semanales en un periodo de 4 semanas, cada día centraremos nuestra atención en un ejercicio básico.
La estructura quedaría así:
Semana 1: 3x5+
Semana 2: 3x3+
Semana 3: 5,3,1+
Semana 4: 3x5 (Descarga)
Después de cada periodo de 4 semanas el peso se aumentara en todos los ejercicios básicos
El significado del + quiere decir que aunque se este indicando un número especifico de repeticiones hay que sacar las repeticiones máximas posibles.
Los pesos a utilizar
Nos basaremos en el RM (Repetición máxima), Por ejemplo si nuestro peso máximo en una sola repetición de sentadillas son 110 kilos, el 80% de nuestro 1 RM son 88 kilos (110 X 80)/100.Nuestro esquema podría quedar de la siguiente forma:
Semana 1 (3×5)
- Primera serie: 65% x 5
- Segunda serie: 75% x 5
- Tercera serie: 85% x 5+
Semana 2 (3×3)
- Primera serie: 70% x 3
- Segunda serie: 80% x 3
- Tercera serie: 90% x 3+
Semana 3 (5,3,1)
- Primera serie: 75% x 5
- Segunda serie: 85% x 3
- Tercera serie: 95% x 1+
Semana 4 (descarga con 3×5)
- Primera serie: 40% x 5
- Segunda serie: 50% x 5
- Tercera serie: 60% x 5
La cuarta semana es una semana tranquila en la que si nos fijamos no hay signos de + por lo que no debemos ir por todas las repeticiones posibles, únicamente las indicadas, aunque no estemos cansados debemos darle recuperación al cuerpo y así no estancarnos tan rápido y seguir progresando.
Al terminar las 4 semanas e iniciar nuevamente el periodo tomaremos en cuenta que nuestro 1RM en cada ejercicio básico ha subido 5Kg para sentadilla y peso muerto y 2,5Kg para press de banca y press de hombros. Por lo que debemos hacer de nuevo los cálculos.
Todo esto puede complementarse con otros ejercicios .
Este sistema lo puedes encontrar de manera mas profunda en el libro de Jim Wendler
https://goo.gl/Pg5kgv
