Hoy hablaremos de un factor muy importante a tomar en cuenta
durante un entrenamiento para hipertrofia y es el tiempo bajo tensión o time
under tension.
Cuando realizamos un ejercicio de musculación encontramos
dos fases durante el movimiento. Fase
concéntrica (Positiva) y fase excéntrica (Negativa).
Fase concéntrica: es cuando el musculo se acorta, se concentra
al contraerse, va en contra de la gravedad.
Fase excéntrica: es cuando el musculo se alarga y va a favor
de la gravedad.
Entonces podemos decir que el tiempo bajo tensión es el
tiempo que tardamos para realizar la fase excéntrica y la fase concéntrica del
movimiento.
Este concepto fue dado a conocer por el autor Charles
Poliquin, preparador canadiense relacionado con deportes como el hockey,
football y atletismo. El autor sugiere controlar el tiempo en el que el musculo
se encuentra bajo tensión contando el tiempo en el que se realizan las dos
fases.
Por ejemplo en un curl de bíceps: 2-1-4 indica que el peso
se eleva en 2 segundos, se mantiene durante1 segundo y se deja caer en 4
segundos.
Estudios Científicos
Un estudio hecho por la Universidad McMaster en Canadá demostró como influye el tiempo de tensión
muscular en el entrenamiento. Dividieron dos grupos, el primero realizaban
repeticiones rápidas con 1 segundo de subida y un segundo de bajada, y el
segundo grupo realizaba repeticiones
lentas con 6 segundos de subida y 6 segundos de bajada. Los resultados concluyeron que en un entrenamiento con más
tiempo bajo tensión muscular provoca una mayor síntesis proteica.
Conclusión
Maximizar el tiempo bajo tensión muscular es
la mejor forma para estimular la hipertrofia. No es lo mismo realizar 10 repeticiones con un
tempo de 1 segundo de subida y 1 segundo de bajada (un total de 20 segundos
cada serie) que realizar 10 repeticiones con un tiempo de 1 segundo de subida y
4 segundos de bajada (con un total de 50 segundos por serie).
Como podemos ver existe una gran diferencia en el esfuerzo
aplicado entre un ejercicio y otro.
Referencias
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/
0 comentarios:
Publicar un comentario