La manera en que entrenamos tiene un gran impacto en la forma de nuestro cuerpo, muchas personas acuden al gimnasio haciendo los mismos ejercicios en las mismas maquinas siguiendo el plan que les haya rellenado su monitor o bien el primero que vean sin estar conscientes de que es lo que se está buscando con dicho ejercicio, series y repeticiones.
Lo primero que debemos tomar en cuenta es saber de qué forma
crece nuestro musculo. Un concepto importante aquí es la hipertrofia muscular.
¿Qué es la Hipertrofia muscular?
Es el crecimiento en el tamaño de las células y fibras musculares.
Lo que se traduce en un aumento de la masa muscular.
Existen dos tipos de
hipertrofia: Sarcomerica
(miofibrilar) y Sarcoplasmatica.
Hipertrofia Sarcomerica:
Consiste en el aumento de las
miofibrillas que contienen las fibras musculares, haciendo que el musculo se
vuelva más fuerte y más duro.
Hipertofía
Sarcoplasmatica: Se produce por el aumento en la cantidad de fluido que
tienen las fibras musculares, entre esos fluidos está el glucógeno, que sirve
de combustible para el musculo mejorando la resistencia.
Tipos de fibras
El cuerpo humano tiene 2 tipos de fibras;
- Fibras lentas Tipo 1 (Fibras Rojas): Son Fibras de oxidación Lenta.
- Fibras Rápidas Tipo 2 (Fibras blancas): Son Fibras de oxidación glucolítica rápida.
Las fibras Tipo 1 tienen una velocidad de contracción lenta
y una fuerza de contracción muy baja con
respecto a las fibras del Tipo 2 que tienen una velocidad de contracción rápida
y una fuerza de contracción alta. Por lo que las fibras tipo 1 se encuentran en
los músculos responsables de actividades de baja tensión pero gran continuidad,
aquí se encuentran los atletas de maratones en donde la resistencia es el punto
fuerte.
Las fibras del tipo 2 se encuentran en los músculos
responsables de fuerza y velocidad de corta duración. Aquí encontramos atletas
de halterofilia centrados en la fuerza.
Fibras lentas tipo 1
(Rojas)
- · Alta capacidad aeróbica
- · Alta densidad capilar
- · Poca fuerza de contracción
- · Baja fatigabilidad
Fibras Rápidas tipo 2
(Blancas)
- · Baja capacidad aerobia
- · Alta capacidad glucolítica (ácido láctico)
- · Baja densidad capilar
- · Gran fuerza de contracción
- · Alta fatigabilidad
Dentro de un musculo existen fibras de ambos tipos y su
distribución está determinada por la genética, es por eso que hay atletas que
se desempeñan mejor en deportes de
fuerza y otros en deportes de resistencia.
Objetivos por número de repeticiones
De 1 a 5 repeticiones (Fuerza): se usan para buscar una ganancia
de fuerza a través de las adaptaciones
de las fibras musculares. Siempre y cuando el peso levantado este cercano al 1
RM.
De 6 a 8 repeticiones (Hipertrofia Sarcomerica): Levantando
pesos considerables, el musculo trabajado recibe una señal que le indica que
debe ser más fuerte, por lo tanto más grande, el crecimiento muscular se dará
por el aumento de las fibras (miofibrillas).
De 8 a 12 repeticiones (Hipertrofia Sarcoplasmatica): Levantando
pesos medianos demanda a los músculos una mayor cantidad de energía que se
encuentra en el sarcoplasma provocando
así el aumento de su volumen.
Conclusión
Es importante un buen esquema de entrenamiento y una
periodización del mismo según los objetivos planteados para así lograr un equilibrio en ambos tipos de
hipertrofia, estimulando tanto fibras del tipo 1 como del tipo 2.
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