martes, 10 de enero de 2017

El Desarrollo Muscular


La manera en que entrenamos tiene un gran impacto en la forma de nuestro cuerpo, muchas personas acuden al gimnasio haciendo los mismos ejercicios en las mismas maquinas siguiendo el plan que les haya rellenado su monitor o bien el primero que vean sin estar conscientes de que es lo que se está buscando con dicho ejercicio, series y repeticiones.

Lo primero que debemos tomar en cuenta es saber de qué forma crece nuestro musculo. Un concepto importante aquí es la hipertrofia muscular.

¿Qué es la Hipertrofia muscular?

Es el crecimiento en el tamaño de las células y fibras musculares. Lo que se traduce en un aumento de la masa muscular.

Existen dos tipos de hipertrofia: Sarcomerica (miofibrilar) y  Sarcoplasmatica.

Hipertrofia Sarcomerica: Consiste en el aumento  de las miofibrillas que contienen las fibras musculares, haciendo que el musculo se vuelva más fuerte  y más duro.

Hipertofía Sarcoplasmatica: Se produce por el aumento en la cantidad de fluido que tienen las fibras musculares, entre esos fluidos está el glucógeno, que sirve de combustible para el musculo mejorando la resistencia.

Tipos de fibras

El cuerpo humano tiene 2 tipos de fibras;

  • Fibras lentas Tipo 1 (Fibras Rojas): Son Fibras de oxidación Lenta.
  • Fibras Rápidas Tipo 2 (Fibras blancas): Son Fibras de oxidación glucolítica rápida.


Las fibras Tipo 1 tienen una velocidad de contracción lenta y una  fuerza de contracción muy baja con respecto a las fibras del Tipo 2 que tienen una velocidad de contracción rápida y una fuerza de contracción alta. Por lo que las fibras tipo 1 se encuentran en los músculos responsables de actividades de baja tensión pero gran continuidad, aquí se encuentran los atletas de maratones en donde la resistencia es el punto fuerte.

Las fibras del tipo 2 se encuentran en los músculos responsables de fuerza y velocidad de corta duración. Aquí encontramos atletas de halterofilia centrados en la fuerza.

Fibras lentas tipo 1 (Rojas)
  • ·         Alta capacidad aeróbica
  • ·         Alta densidad capilar
  • ·         Poca fuerza de contracción
  • ·         Baja fatigabilidad


Fibras Rápidas tipo 2 (Blancas)
  • ·         Baja capacidad aerobia
  • ·         Alta capacidad glucolítica (ácido láctico)
  • ·         Baja densidad capilar
  • ·         Gran fuerza de contracción
  • ·         Alta fatigabilidad


Dentro de un musculo existen fibras de ambos tipos y su distribución está determinada por la genética, es por eso que hay atletas que se  desempeñan mejor en deportes de fuerza y otros en deportes de resistencia.

Objetivos por número de repeticiones

De 1 a 5 repeticiones (Fuerza): se usan para buscar una ganancia de  fuerza a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Siempre y cuando el peso levantado este cercano al 1 RM.

De 6 a 8 repeticiones (Hipertrofia Sarcomerica): Levantando pesos considerables, el musculo trabajado recibe una señal que le indica que debe ser más fuerte, por lo tanto más grande, el crecimiento muscular se dará por el aumento de las fibras (miofibrillas).

De 8 a 12 repeticiones (Hipertrofia Sarcoplasmatica): Levantando pesos medianos demanda a los músculos una mayor cantidad de energía que se encuentra en el sarcoplasma  provocando así el aumento de su volumen.

Conclusión


Es importante un buen esquema de entrenamiento y una periodización del mismo según los objetivos planteados para así  lograr un equilibrio en ambos tipos de hipertrofia, estimulando tanto fibras del tipo 1 como del tipo 2.








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