La Creatina

La Creatina es un derivado de los aminoácidos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de tres  aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, la creatina provee de energía a los músculos pues transporta el fosfato que se requiere en la conversión de ADP en ATP.

El ATP es la molécula de almacenamiento de energía del cuerpo, al trabajar el musculo su energía la obtiene del ATP.

El 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el musculo esquelético. Aproximadamente la mitad de la creatina almacenada en el cuerpo se obtiene de alimentos de origen animal, principalmente de la carne.

Los vegetarianos presentan menores niveles de creatina, pues esta no se puede obtener de las verduras, pero pueden compensar sus niveles de creatina por medio de suplementos.

Los beneficios que nos aporta la creatina son la mejora de resistencia, fuerza y recuperación.

La Creatina y Estudios Científicos

Rawson y Volek (2003) revisaron 22 estudios sobre los efectos de la ingesta de creatina durante el entrenamiento de fuerza.

Dieciséis de los estudios reportaron un mayor incremento en la fuerza muscular o el rendimiento en el levantamiento de pesas (repeticiones máximas a un porcentaje determinado de la fuerza máxima) en sujetos que ingirieron creatina en comparación con el placebo.

Una investigación breve reportó incrementos en el grupo de creatina y ningún cambio en el grupo placebo.

Cinco estudios no encontraron diferencia entre los grupos de creatina o placebo.

Preguntas Frecuentes

¿Quién debe tomar creatina?

La puede tomar cualquier persona que esté dispuesta a tener más energía, construir más rápidamente músculo y tener más resistencia, debería tratar de suplementarse con monohidrato de creatina.

¿Qué cantidad se debe tomar? 

Se han observado buenos resultados tomando monohidrato de creatina de dos maneras diferentes. La primera forma se denomina carga. Este método funciona muy bien para alguien que nunca ha tomado creatina antes. Se trata de cargar o saturar a los músculos con creatina. Durante los primeros 4-7 días se toman de 20 a 30 gramos por día,después de estos días se toma  entre 5 y 15 gramos por día para mantener los músculos saturados (no hace falta pasarse de esta dosis). 

El otro método  se salta la fase de carga y sólo se suplementa  entre 5 y 15 gramos por día, todos los días. 

Los mejores resultados se han dado cuando la creatina se combina con una alta cantidad de carbohidratos 30 minutos a 60 minutos antes del entrenamiento. 

¿Que efectos secundarios tiene?

Lo mejor de la creatina es que no se han reportado efectos adversos en ninguno de los estudios. Sin embargo al igual que con cualquier cosa no se recomienda tomarla en exceso.

Referencias: Rawson, E. S. & Volek, J. S. (2003). The effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weight-lifting performance. J. Strength Cond. Res.17, 822-831.