¿Volumen o Definición?

Una de las razonas por la que la gente se inscribe a un gimnasio y empieza a practicar ejercicio con pesas es la de ganar masa muscular o  bien para perder peso corporal. 

Ganancia de masa muscular

Para esto es necesario ingerir más calorías de las que gastas, de esta forma te aseguras que tu cuerpo tenga la energía suficiente.  Uno de los errores más comunes es sobre estimar lo que se come, es decir creen que están consumiendo más calorías de las que realmente están ingiriendo. Por otro lado tenemos al grupo que está en el otro extremo, comen exageradamente pensando que todo lo que ganaran es musculo. Hay que tomar en cuenta que para hacer un surplus calórico las calorías deben ir aumentando poco a poco de manera paulatina como se explicó en el artículo de la Dieta Inversa.  También hay que considerar  que a la hora de hacer una fase de volumen siempre se va a adquirir grasa, pero si el surplus calórico se hace de manera gradual, no ganaremos tanta. Veamos el siguiente ejemplo:

Una persona está construyendo una casa y para dicha construcción ocupa 5 trabajadores, estos trabajadores ponen al día 90 ladrillos. El jefe de construcción les lleva un camión con 200 ladrillos creyendo que así terminaran más rápido, pero los trabajadores solo alcanzan a poner 100 ladrillos al día como máximo, por lo tanto el resto de los ladrillos los guardaran en el camión.

Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo, si nosotros le damos un surplus calórico de manera exagerada el cuerpo no alcanzara a utilizar toda esa energía, por lo que la almacenará en forma de grasa.

Pérdida de grasa

Esta es la etapa de definición. Cuantas veces no hemos escuchado hablar a la gente diciendo que solo quieren tonificar, pero para tonificar debemos haber generado ya una ganancia de musculo para que exista algo que tonificar. Si sólo se hace restricción calórica sin un entrenamiento con pesas lo único que estaríamos haciendo es enflacarnos, es decir estaríamos quitando grasa pero también musculo ya que este no está recibiendo ningún estímulo.

Para esta etapa es necesario hacer un déficit calórico, es decir consumir menos calorías de las que necesitas. Esto junto con un entrenamiento adecuado hará que el cuerpo tome la grasa como fuente de energía.  Un error muy común está en subestimar lo que se  come,  muchas personas piensan que están consumiendo pocas calorías cuando en realidad están consumiendo más de las que necesitan.

Es importante hacer un correcto plan alimenticio, programando las calorías que vamos a consumir de acuerdo a nuestro objetivo, haciendo el reparto adecuado de los macronutrientes para lograr un aumento en la masa muscular o bien la perdida de grasa corporal.

Repartición de Macro-Nutrientes

Vamos a ver como debes repartir los macronutrientes de manera adecuada, para que a partir de aquí puedas hacer una fase óptima de volumen o definición.

Primero vamos a deducir la cantidad de grasa que tenemos en el cuerpo, si tienes alguna forma de calcular esta mediante una herramienta de plicometría o bascula que te de esta medición no dudes en usarla. De lo contrario vamos a deducirlo por ojímetro mediante la siguiente imagen:

Una vez que revisamos la imagen, nos damos una idea de nuestro porcentaje graso, así sabremos si debemos hacer volumen o definición.

Ya teniendo nuestro objetivo claro vamos a calcular nuestro metabolismo basal. El metabolismo basal son las calorías que el cuerpo necesita estando en reposo, sin ningún tipo de actividad.

Para calcular el metabolismo basal vamos a utilizar la fórmula de Harris Benedict:

Hombre: TMB= 10 X Peso en Kg + 6.25 X Altura en Cm - 5 X Edad + 5

Mujer: TMB= 10 X Peso en Kg + 6.25 X Altura en Cm - 5 X Edad - 161

Veamos un ejemplo:

Pepe pesa 60 Kilos y Mide 1.70 y tiene 25 años, de acuerdo a la formula su metabolismo basal es de 1537.5 calorías en reposo, pero como pepe no está en reposo todo el día, a esto se le suma un factor de actividad.

Entonces debemos multiplicar  1537.5 por el Factor de actividad.

Factor de Actividad:

Ningún Ejercicio = 1.2

Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana) = 1.375

Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana) = 1.55

Ejercicio Fuerte (6 a 7 días a la semana) = 1.725

Pepe va al gimnasio de 3 a 5 días a la semana por lo que multiplicaremos 1537.5 X 1.55 = 2,383.125

Para que pepe se mantenga pesando 60 kilogramos haciendo ejercicio moderado deberá ingerir diariamente 2,383 calorías. Si pepe quisiera perder peso debería ingerir menos de 2,383 calorías, por el contrario para ganar masa muscular deberá consumir arriba de 2,383 calorías.

Todos los alimentos que consumimos tienen nutrientes: Proteína, Carbohidratos y Grasa. Para determinar en qué cantidad necesitamos cada uno lo primero que debemos saber es  lo siguiente:

1 gramo de Proteína equivale a 4 calorías.

1 gramo de Carbohidrato equivale a 4 calorías.

1 gramo de Grasa equivale a 9 calorías.

¿Y qué pasa con el alcohol?

1 gramo de alcohol equivale a 7 calorías, pero este tipo de calorías se llaman calorías vacías, ya que no aportan nada a nuestro organismo.

Ahora veamos cuanto necesitamos de cada macro-nutriente. De acuerdo al ejemplo de Pepe vamos a ver como se reparten estos:

Proteína

Vamos a consumir este macronutriente de 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, entonces pepe pesa 60 kilos, el consumirá 90 gramos de proteína al día.

60 x 1.5 = 90

Grasa

Este macronutriente vamos a consumirlo dependiendo del objetivo. Para definición la cantidad recomendada es de 0.7 gramos por kilogramo de peso corporal. Para mantenimiento la cantidad recomendada es de 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Y para volumen la cantidad recomendada es de 1.2 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal.

Como Pepe desea tener más volumen  el consumirá  72 gramos de grasa al día.

1.2 x 60 = 72

Una vez teniendo estos 2 macros calculados, vamos a ver que de acuerdo al equivalente que mencionamos anteriormente donde 1 gramo de proteína son 4 calorías y 1 gramo de grasa son 9 calorías, Pepe lleva  360 calorías provenientes de las proteínas y  648 calorías provenientes de la grasa, sumadas nos da un total de 1,008 calorías.

Carbohidratos

El resto de las calorías que Pepe debe consumir debe provenir de los Carbohidratos. Si recordamos su mantenimiento es de 2,383 calorías. Entonces él debe meter 1,375 calorías provenientes de los hidratos de carbono.  Quedando de la siguiente forma:

Proteínas: 90 gramos

Grasa: 72 gramos

Carbohidratos: 343.75 gramos (este valor lo obtuvimos dividiendo 1,375 entre 4). Vamos a redondearlo para que quede en 344.

Como Pepe quiere volumen deberá aumentar su ingesta calórica, esto lo hará aumentando su ingesta de hidratos de carbono paulatinamente aumentando 10 gramos de carbohidrato semanalmente. Por lo que al pasar 4 semanas pepe habrá aumentado sus carbohidratos  a 384 gramos. Quedando su total calórico de la siguiente forma:

Proteínas: 90 gramos

Grasa: 72 gramos

Carbohidratos: 384 gramos

Total calórico: 2,544 calorías

Como podemos observar Pepe está consumiendo 2,544 calorías, por lo que ya está haciendo un superávit calórico para aumentar su masa muscular.

Ahora ya sabes cómo calcular tus requerimientos calóricos y repartir tus macros de acuerdo a tu objetivo.